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# Ashwagandha ou rhodiola : quel adaptogène choisir ?
- URL: https://naturopathie.mindandmovement.ch/ashwagandha-ou-rhodiola-quel-adaptogene-choisir/
- Published: 2026-10-14T11:25:53.000Z
- Updated: 2026-10-16T14:13:01.000Z
- Author: Marilyne Schafer
- Tags: Phytothérapie

Stress, sommeil, fatigue… quelle plante adaptogène vous convient vraiment ?

**Ashwagandha ou rhodiola : quel adaptogène choisir ?**

Vous êtes fatigué(e), stressé(e), vous dormez mal… et partout, on vous parle d'**ashwagandha** et de **rhodiola**.

Ces deux plantes sont devenues les stars des rayons « anti-stress ». Mais laquelle choisir ? Peut-on les prendre ensemble ? Et que valent les autres, comme l'éleuthérocoque ou le ginseng ?

Je vous préviens tout de suite : ma réponse de naturopathe sera souvent « ça dépend »… Je sais, ce n'est pas celle qu'on aime entendre ! Mais ces deux plantes n'agissent pas du tout de la même façon, et c'est justement ce qui va vous aider à y voir plus clair. Je vous explique ici à qui chacune convient, et surtout **quand il vaut mieux les éviter**.

## Qu'est-ce qu'une plante adaptogène ?

Une plante adaptogène aide l'organisme à **mieux s'adapter au stress**, qu'il soit physique, émotionnel ou lié à la fatigue. Elle soutient l'axe du stress (hypothalamus, hypophyse, surrénales) qui règle notamment la production de cortisol.

Son rôle n'est pas de « doper » ni d'assommer. Elle aide le corps à retrouver son équilibre : un peu plus d'énergie quand on est à plat, un peu plus de calme quand on est sous tension.

Le terme a été créé en 1947 par le pharmacologue russe Lazarev. Et pour bien choisir son adaptogène, il faut d'abord savoir où l'on en est. L'endocrinologue Hans Selye a décrit le stress en trois phases (Karleskind 2013) :

- la phase d'**alarme**, où le corps mobilise ses ressources ;
- la phase de **résistance**, où il s'adapte et tient bon ;
- la phase d'**épuisement**, quand le stress dure trop : les réserves s'effondrent et la fatigue s'installe.

Une plante qui aide en phase de résistance n'est pas forcément adaptée en phase d'épuisement. Tout l'enjeu est là.

**À retenir**

un adaptogène soutient le terrain, il ne remplace ni le sommeil, ni une alimentation de qualité, ni la prise en charge d'une cause médicale (anémie, thyroïde, dépression…).

## L'ashwagandha : pour le stress qui empêche de dormir

L'ashwagandha (*Withania somnifera*) est une racine utilisée depuis des siècles en médecine ayurvédique. Son nom latin, *somnifera*, donne déjà un indice : c'est un adaptogène **plutôt apaisant**.

**Elle convient plutôt si vous :**

- vous sentez tendu(e), anxieux(se), « sur les nerfs » ;
- avez du mal à vous endormir, ou des réveils nocturnes avec des pensées qui tournent ;
- êtes fatigué(e), mais incapable de vraiment lâcher prise.

**Ce que disent les études** : plusieurs essais contre placebo montrent une baisse du stress ressenti, de l'anxiété et du cortisol après 8 semaines d'extrait de racine, ainsi qu'une meilleure qualité de sommeil (Chandrasekhar 2012 ; Karleskind 2013).

**Moment de prise** : plutôt le soir, ou matin et soir selon le produit.

## La rhodiola : pour la fatigue qui vide l'énergie

La rhodiola (*Rhodiola rosea*), ou « racine d'or », pousse dans les régions froides et montagneuses, des pays nordiques jusqu'aux Alpes. C'est un adaptogène **plutôt stimulant**.

**Elle convient plutôt si vous :**

- êtes fatigué(e) dès le matin, sans élan ;
- manquez de concentration, avec le cerveau « dans le brouillard » ;
- traversez une période exigeante (examens, surcharge au travail) et tenez à bout de bras.

**Ce que disent les études** : la rhodiola réduit la fatigue liée au stress et améliore l'attention (Olsson 2009 ; Karleskind 2013). L'Agence européenne du médicament la reconnaît en usage traditionnel pour soulager temporairement les symptômes du stress comme la fatigue.

**Moment de prise** : le matin, ou au plus tard à midi. Prise le soir, elle peut perturber le sommeil.

## Ashwagandha ou rhodiola : le comparatif

En deux mots : **l'ashwagandha calme, la rhodiola remet en mouvement.**

|                             | **Ashwagandha**                            | **Rhodiola**                                                    |
| --------------------------- | ------------------------------------------ | --------------------------------------------------------------- |
| **Effet principal**         | Apaisant                                   | Stimulant                                                       |
| **Profil type**             | Stress, anxiété, sommeil difficile         | Fatigue, baisse de concentration, surcharge                     |
| **Moment de prise**         | Soir (ou matin et soir)                    | Matin ou midi                                                   |
| **Délai d'effet**           | 2 à 8 semaines                             | Environ 2 semaines                                              |
| **Origine**                 | Inde (ayurvéda)                            | Régions froides, Alpes, pays nordiques                          |
| **Principales précautions** | Thyroïde, grossesse, maladies auto-immunes | Troubles bipolaires, maladies auto-immunes, nervosité, insomnie |

**À retenir**

vous êtes tendu(e), avec la tête qui tourne le soir ? Plutôt ashwagandha. À plat, dans le brouillard dès le matin ? Plutôt rhodiola. Et si vous êtes vraiment épuisé(e)… lisez la suite avant de choisir.

## Et les autres adaptogènes ?

L'ashwagandha et la rhodiola ne sont pas seules. Voici les autres adaptogènes que l'on rencontre le plus souvent.

- **Éleuthérocoque** (ou « ginseng de Sibérie ») : un tonique pour la fatigue physique, la convalescence, les périodes d'examens ou d'effort, et pour soutenir l'immunité. Une bonne alternative à la rhodiola. À éviter en cas d'hypertension, de maladie cardiaque, de maladie auto-immune (il stimule l'immunité), chez l'enfant de moins de 12 ans et pendant la grossesse.
- **Ginseng** (*Panax ginseng*) : plus puissant et plus stimulant. Il convient plutôt aux personnes qui ont encore des ressources et traversent un pic de surmenage, **pas à l'épuisement profond**. À éviter en cas d'hypertension ou de troubles cardiovasculaires, jamais le soir, et sans l'associer au café, au thé ou au maté.
- **Schisandra** : soutient la concentration et le foie. Il peut interagir avec de nombreux médicaments, donc à utiliser avec un avis professionnel.
- **Tulsi** (basilic sacré) : doux et apaisant, agréable en infusion pour le stress du quotidien.

On entend aussi parler de la maca ou des champignons comme le reishi. Ils ont leur intérêt, mais ce sont d'autres familles de plantes, qui mériteraient un article à part entière.

## Mon coup de cœur en cabinet : le safran

Ce n'est pas un adaptogène au sens strict, mais c'est sans doute la plante que je conseille le plus quand le stress touche le moral ! Le safran (*Crocus sativus*) agit sur l'humeur, l'anxiété et le sommeil, et soutient aussi la mémoire et la concentration.

Il est particulièrement intéressant lors de fragilité émotionnelle, de stress qui pèse sur le moral ou de petite déprime passagère. Dans les études sur l'humeur, on utilise environ 30 mg d'extrait par jour (Hausenblas 2013).

Côté prudence : pas de complément de safran pendant la grossesse, pas de cure sur de très longues périodes, et un avis médical si vous prenez des antidépresseurs ou des anticoagulants.

## Quand faut-il éviter les adaptogènes ?

Je le répète souvent en cabinet : naturel ne veut pas dire anodin. Ces plantes sont très efficaces, et c'est justement pour ça qu'elles ont de vraies contre-indications.

**Évitez l'ashwagandha si :**

- vous êtes enceinte ou allaitez ;
- vous souffrez d'hyperthyroïdie, ou prenez un traitement pour la thyroïde (elle peut augmenter les hormones thyroïdiennes) ;
- vous avez une maladie auto-immune (Hashimoto, polyarthrite, lupus…) ou prenez des immunosuppresseurs ;
- vous souffrez d'hémochromatose (excès de fer), car la racine contient du fer ;
- vous êtes allergique aux solanacées (tomate, aubergine, poivron), sa famille botanique ;
- vous prenez des somnifères, des anxiolytiques, des antidépresseurs, des antidiabétiques ou de la digoxine ;
- vous avez des problèmes de foie : de rares cas d'atteinte hépatique ont été rapportés, et plusieurs autorités sanitaires européennes appellent à la prudence.

**Évitez la rhodiola si :**

- vous êtes enceinte ou allaitez ;
- vous souffrez de troubles bipolaires, car elle peut favoriser l'agitation, ou d'une maladie auto-immune (elle agit sur l'immunité) ;
- vous prenez des antidépresseurs ou des antidiabétiques, sans avis médical ;
- vous prenez des anticoagulants, de l'aspirine ou des anti-inflammatoires (risque de saignement accru) ;
- vous êtes déjà très nerveux(se) ou insomniaque : à trop forte dose, elle peut rendre agité(e) et irritable.

**À savoir**

en cas de traitement médical, parlez-en toujours à votre médecin ou pharmacien avant de commencer. La naturopathie accompagne la médecine, elle ne la remplace pas.

## Bien les prendre : forme, dose, durée

- **Choisir un extrait de qualité** : un extrait de racine standardisé (en withanolides pour l'ashwagandha, en rosavines et salidroside pour la rhodiola), d'origine traçable. La poudre de plante seule est souvent bien moins concentrée.
- **Respecter les doses étudiées** : selon l'extrait et sa concentration, on trouve en général 125 à 600 mg d'extrait standardisé par jour pour l'ashwagandha, et 150 à 600 mg pour la rhodiola (souvent titrée à 3 % de rosavines et 1 % de salidroside), en 2 prises. La bonne dose dépend de vous et du produit.
- **Faire des cures** : 6 à 8 semaines, 3 mois au maximum, puis une pause de quelques semaines. Un adaptogène n'est pas fait pour être pris toute l'année sans réévaluation.
- **Ne pas tout mélanger** : mieux vaut une plante bien choisie que trois au hasard.
- **Soigner les bases** : sommeil, alimentation, mouvement, respiration. Le stress puise aussi dans vos réserves de magnésium, d'où l'intérêt de lire mon article [Magnésium : lequel choisir ?](https://naturopathie.mindandmovement.ch/magnesium-lequel-choisir-le-guide-complet-pour-ne-plus-se-tromper/).

## Questions fréquentes

**Peut-on prendre ashwagandha et rhodiola ensemble ?**

Oui, c'est possible : rhodiola le matin pour l'énergie, ashwagandha le soir pour le calme. Mais je conseille de commencer par une seule plante, pour savoir ce qui vous fait vraiment du bien.

**Au bout de combien de temps l'ashwagandha agit-elle ?**

Certaines personnes sentent un mieux après 2 semaines, mais les études mesurent en général les effets après 6 à 8 semaines.

**La rhodiola peut-elle empêcher de dormir ?**

Oui, si elle est prise trop tard dans la journée ou chez les personnes sensibles. Prenez-la le matin.

**Quel adaptogène choisir pour le burn-out ?**

Cela dépend du stade, et surtout de la personne. Quand l'épuisement est profond, je ne propose pas d'ashwagandha, pour ne pas fatiguer encore plus l'organisme. On recharge d'abord le terrain, puis on choisit la plante au cas par cas. Un burn-out mérite toujours un suivi médical et un accompagnement personnalisé.

**Mon approche en consultation**

En cabinet, je ne commence jamais par la plante. Je commence par des questions… et le sommeil est souvent ma porte d'entrée, parce qu'il en dit long sur la façon dont votre corps vit le stress :

- **Vous avez du mal à vous endormir**, la tête qui tourne ? On est souvent du côté de la tension, et je pense plutôt à une plante qui apaise.
- **Vous vous réveillez la nuit** sans retrouver le sommeil ? Le système nerveux reste en alerte, mais il faut aussi chercher plus loin (glycémie, digestion, ménopause…).
- **Vous avez assez dormi, mais vous êtes dans le brouillard le matin** ? C'est plutôt le signe d'un organisme à plat, qui a besoin d'être soutenu.

Je complète toujours avec deux autres questions : comment évolue votre énergie au fil de la journée, et comment va le moral ? Car un stress qui pèse sur le moral ne s'accompagne pas comme une fatigue physique (c'est souvent là que le safran entre en jeu). Sans oublier l'alimentation, les carences (fer, vitamine D, magnésium), la thyroïde, les traitements en cours et les maladies auto-immunes.

C'est la clinique et l'anamnèse qui me font proposer l'une ou l'autre plante. Ou une troisième, car la liste des adaptogènes est longue, et certains ont des contre-indications. Alors oui, ma réponse est souvent « ça dépend »… Elle ne plaît pas, je sais. Mais c'est comme ça, et c'est aussi ce qui fait qu'un conseil personnalisé fonctionne.

Une chose est sûre : quand une personne est vraiment épuisée, je ne lui propose même pas d'ashwagandha, pour ne pas épuiser encore plus ses surrénales. On commence d'abord par recharger les batteries, en douceur.

Ces plantes existent, et elles sont très efficaces… à condition d'être bien choisies.

## En résumé

- **Ashwagandha** : stress, anxiété, sommeil difficile. À prendre le soir.
- **Rhodiola** : fatigue, manque d'énergie, concentration. À prendre le matin.
- **Éleuthérocoque** : alternative douce pour la fatigue physique. Et le safran, mon coup de cœur quand le stress pèse sur le moral.
- Toujours vérifier les contre-indications, surtout en cas de grossesse, de problème de thyroïde, de maladie auto-immune ou de traitement médical.

Vous hésitez entre plusieurs plantes, ou vous voulez comprendre l'origine de votre fatigue ? Je vous reçois en **consultation de naturopathie à Fribourg**. [Prendre rendez-vous sur OneDoc](https://www.onedoc.ch/en/mco-ten-naturopath/granges-paccot/pcp70/marilyne-schafer?ref=naturopathie.mindandmovement.ch) ou découvrir [Mind&Movement](https://www.mindandmovement.ch/?ref=naturopathie.mindandmovement.ch).

J'espère que cet article vous aidera à y voir plus clair. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les poser. À très bientôt sur le blog de Mind&Movement.

## Bibliographie

**Ouvrages et supports de cours**

- Karleskind B, Mercier B, Veroli P. *Guide pratique des compléments alimentaires : comment les utiliser pour prendre en charge les maladies les plus courantes*. Vergèze : Thierry Souccar Éditions ; 2013\. Chapitre « Le stress », p. 317-325.
- Garraud S, Sublet L. Monographies de phytothérapie : ashwagandha, rhodiola, éleuthérocoque, ginseng, safran. École Amarilys, support de cours ; 2021\. Document non publié.

**Études**

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. *Indian J Psychol Med*. 2012;34(3):255-262.
2. Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. *Planta Med*. 2009;75(2):105-112.
3. Hausenblas HA, Saha D, Dubyak PJ, Anton SD. Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: a meta-analysis of randomized clinical trials. *J Integr Med*. 2013;11(6):377-383.

**Marilyne Schafer** est naturopathe agréée ASCA et RME et professeure de yoga à Fribourg. Elle se forme en continu en naturopathie et prépare le diplôme fédéral de naturopathe. Au sein de Mind&Movement – Naturopathie & Yoga, elle accompagne en particulier le stress, l'épuisement physique et moral, la fatigue chronique et les maladies auto-immunes, en cabinet et en ligne.